Yağ tüketimi vücudumuz için büyük öneme sahip olmasına karşın belirli kurallara dikkat edilmediğinde kalp ve damar hastalıklarından kansere dek birçok ciddi hastalığa zemin hazırlayabiliyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, yağ tüketiminde altın kuralları anlattı; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Yağlar; proteinler ve karbonhidratlar gibi vücudumuz için yaşamsal değeri olan ve beslenmemizde önemli rol oynayan temel besin maddeleri arasında yer alıyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, bir gramında dokuz kalori bulunan yağların, karbonhidrat ve proteinlere oranla daha fazla enerji verdiğini belirterek “Esasında sağlıklı bir beslenme programında tüm besin gruplarının doğru kombinasyonlarla bir arada olması büyük önem taşır. Bu açıdan bakıldığında, yağların belli faktörler göz önünde bulundurularak (yaş, cinsiyet, boy vs.) gerekli miktarlarda tüketiminin sağlanması gerekir. Ancak fazla yağ ve yağ içeren gıdaların tüketimi; obezite, kalp ve damar hastalıkları hatta kanser riskini de arttırabilmektedir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, vücudumuzun ihtiyacı olan yağ asitlerinin yeterli ve dengeli alımı sağlandığında, tükettiğimiz yağların vücudumuza zararlı değil, aksine yararlı olduğunu söylüyor.
İki kat enerji veriyor
Sağlıklı beslenmek; bireyin yaşına, cinsiyetine, yaşam koşullarına, genetik faktörlere, özel durumlarına göre ihtiyaçları doğrultusunda besin öğelerini yeterli ve dengeli olarak tüketmesiyle mümkün olabiliyor. Karbonhidrat, protein ve yağın yetersiz tüketiminde sağlık sorunları ile karşılaşılabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül “Yağların tüketimi sağlığımız açısından çok önemlidir. Yağlar, en fazla enerji veren besin öğesidir. Karbonhidrat ve proteinlere göre iki kat daha fazla enerji verirler. Yağların sağlığımız açısından en önemli kısmı ise sayelerinde vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerini ve yağda eriyen vitaminleri alabilmemizdir. Özellikle bazı antioksidanların vücutta kullanımı için de çok önemlidir. Deri altında toplanan yağ dokusu vücudun ısı kaybını önlerken, organların etrafını saran yağ tabakası da onları dış etkilere karşı korumaktadır. Yağlar mide boşalımını geciktirdiği için daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolünde de önemli bir role sahiptir” diyor.
Günlük yağ tüketimi ihtiyacı değişiyorGünlük yağ tüketim ihtiyacı bireylere göre farklılık gösterirken, ortalama olarak yüzde 20-45 arası değişen bir oran söz konusu. Ancak, ortalama olarak yeterli ve dengeli planlanmış bir beslenme programında yüzde 30 oranında yağ yüzdesinin aşılmaması öneriliyor. Safra kesesi, karaciğer hastalıkları veya yağ emilimi bozukluklarında yağın sindirimi ile ilgili problemler yaşandığı için, kan yağlarının yükselmesi durumunda diyetin yağ içeriği azaltılıyor. Vücuda alınan yağlar görünür ve görünmez yağlar olarak ayrılırken; tükettiğimiz besinlerin içeriğinde yer alan örneğin; et, süt, peynir, ceviz, fındık, badem, kuru baklagiller gibi besinlerden sağladığımız yağlar görünmez yağları; sıvı yağlar ve havyalardan elde veya özel yöntemlerle oluşturulan margarinler ise görünür yağları oluşturuyor.
Omega 3’den zengin besinlerÇoğu besinin içeriğinde yağ bulunduğu gibi yağın yoğunluğu ve türü de farklılaşıyor. Kalp damar hastalıklarına karşı korunmak ve kan yağlarının yükselmesini önlemek için tüketilen yağların üçte birinin doymuş, üçte birinin tekli doymamış, üçte birinin de çoklu doymamış yağ asitlerinden sağlanması gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül “Hayvansal gıdalardan aldığımız yağların çoğunu doymuş yağlar oluşturur. Omega 3 ve Omega 6 ise çoklu doymamış yağ asitleridir. Bunlar vücudumuz tarafından üretilmediği için dışarıdan alınması gereken ve bireyler için elzem olan yağ asitleridir. Büyüme, bazı hormonların salgılanması ve yağların damarlardan akıcılığı için gereklidirler” diyor. Balık, balık yağı, kanola yağı, ceviz ve keten tohumu, semizotu ile yeşil yapraklı sebzeler Omega 3 yönünden zengin besinler. Omega 6 ise bitkisel yağlarda daha fazla bulunuyor. Ayçicek yağı, mısırözü yağı ve soya yağının çoğunluğu, çoklu doymamış yağ asitlerini; zeytinyağı ve fındık yağı, antep fıstığı, badem tekli doymamış yağ asitlerini içeriyor. Beslenmede çok fazla doymuş yağ asitlerinin kandaki kolesterolü arttırıcı, doymamış yağ asitlerinin ise azaltıcı etkisi bulunuyor. Kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesinin kalp-damar hastalıklarının oluşmasında etkin olduğu ile ilgili çalışmalar da bulunuyor.
